Reprendre la course à pied : en douceur et en groupe

Partir plus bas qu'avant

L'erreur classique de la reprise, c'est de vouloir retrouver tout de suite l'allure et la distance d'avant. Le souffle revient vite, les tendons et les articulations beaucoup moins : c'est là que se loge la blessure qui fait tout arrêter au bout de trois semaines.

L'Assurance maladie le résume en une règle : démarrer en douceur, puis augmenter progressivement la durée ou l'intensité, jamais les deux à la fois. Pour une reprise de la course, ça donne :

• Alterner marche et course : quelques minutes de course, une ou deux minutes de marche, et on recommence. On réduit la marche au fil des semaines.
• Viser la régularité avant la distance : deux ou trois sorties courtes par semaine valent mieux qu'une longue le dimanche.
• Allonger une seule chose à la fois : un peu plus de temps de course, ou un peu plus de vitesse, pas les deux la même semaine.

Trouver la bonne allure

La bonne allure de reprise est celle où tu peux tenir une conversation. Tu es essoufflé, mais tu parles encore par phrases. Si tu ne peux plus dire que trois mots, ralentis ou marche.

C'est un des intérêts du groupe : on règle naturellement son allure sur la discussion. Et c'est souvent plus lent qu'on ne le croit. Sur Buddiz, près de 1 000 coureurs se déclarent débutants : tu ne seras pas le seul à reprendre doucement.

Quand demander un avis médical

L'Assurance maladie propose un autoquestionnaire de 7 questions : un seul « oui » suffit pour consulter son médecin traitant avant de reprendre. Elle conseille aussi une consultation, entre autres :

• pour reprendre une activité intense après 35 ans pour un homme, 45 ans pour une femme ;
• en cas de maladie cardiovasculaire, respiratoire, métabolique comme le diabète, ou rénale ;
• en cas de fragilité osseuse, musculaire ou articulaire ;
• pendant une grossesse.

Pendant l'effort, une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise se signalent rapidement à son médecin.

Les bons réflexes à chaque sortie

Toujours d'après l'Assurance maladie :

• S'échauffer 5 à 10 minutes, d'abord en marchant puis en trottinant : c'est ce qui réduit le risque de blessure.
• Boire pendant l'effort, environ un demi-litre par heure par temps tempéré, davantage quand il fait chaud.
• Récupérer une dizaine de minutes à la fin, en ralentissant progressivement.
• Ne pas courir avec de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent une grippe.
• S'arrêter en cas de douleur, de malaise ou de fatigue excessive.

Tenir dans la durée : le groupe

On reprend rarement la course faute de motivation au premier jour. On arrête la troisième semaine, un soir de pluie, quand personne n'attend. Un rendez-vous fixe avec d'autres coureurs change ça : quelqu'un compte sur toi, et l'heure est posée.

Pour que le groupe aide au lieu de décourager, choisis-le à ton allure. Sur Buddiz, chaque session de course annonce son allure et sa distance avant que tu t'inscrives. Sur les 90 derniers jours, 619 des 740 sessions de course publiques acceptaient une allure de 6'30 au kilomètre ou plus lente, ou n'imposaient aucune allure.

Questions fréquentes

Comment reprendre la course à pied après une longue pause ?

En partant plus bas qu'avant : alterne marche et course sur des sorties courtes, cours à une allure où tu peux parler, et augmente la durée progressivement, une chose à la fois. Deux ou trois sorties courtes par semaine valent mieux qu'une longue.

Faut-il voir un médecin avant de reprendre la course ?

C'est conseillé si tu réponds « oui » à l'une des 7 questions de l'autoquestionnaire de l'Assurance maladie, si tu reprends une activité intense après 35 ans pour un homme ou 45 ans pour une femme, ou si tu as une maladie chronique. En cas de doute, demande l'avis de ton médecin traitant.

À quelle allure courir quand on reprend ?

À une allure où tu peux tenir une conversation. Si tu ne peux plus parler, ralentis ou marche. C'est souvent plus lent qu'avant la pause, et c'est normal.

Comment rester motivé quand on reprend la course ?

Avec un rendez-vous fixe et des gens qui t'attendent. Un groupe à ton allure, le même jour à la même heure chaque semaine, fait plus pour la régularité que la motivation du premier jour.